среда, 25 марта 2015 г.

Спокойных снов!


Вопрос волнует давно, статьи на тему сна всегда читал с интересом, что-то применял даже. Информации было мало и вся обрывочная, либо каике-то идеи с сомнительным обоснованием. Пока не попалась книга Дэвида Рэнделла «Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу человека». После прочтение знания систематизировались, на некоторые вопросы нашлись ответы, а процессы получили объяснения.

Сначала немного арифметики. У сна 5 стадий, вместе они образуют цикл, за ночь у нас происходит несколько циклов. Циклы сна длятся у всех по-разному, мы же все уникальные, но примерно 1,5 часа. Соответственно, за ночь происходит 5 циклов, это оптимально. Важно, что проснуться в середине цикла – это плохо. Особенно плохо проснуться в 5-ой стадии. Заводя будильник и планируя свой сон это стоит учесть.
Говоря о сне: лучше всего 7,5 часов. Причем 7,5 лучше чем 8,5 (встаем, не теряем время). И 6+1,5 лучше чем 8, и намного лучше, чем 2,5+2,5+2,5 – этот вариант совсем плохой.

Спать лучше тогда, когда спать положено, когда на улице темно и когда ночь.
Не спать когда положено плохо, а тем более делать это систематически. У людей с работой в ночную смену выше риск по целому ряду заболеваний, среди которых есть и очень неприятные. (Я не имею в виду что есть приятные заболевания, полагая, что все неприятные, но есть «очень».)

Если уж вы вынуждены не спать ночью, то не жалейте свет. Например, шаблонная идея посижу в своем уголке поработаю с лампой направленной только на клавиатуру – утопична. Усталость во многом определяется уровнем гормона мелатонина, выработка которого в свою очередь зависит от количества света попадаемого на сетчатку. Гормон определяет наши суточные ритмы и «завязан» на свет. То есть если вам не надо спать по каким-то причинам, то больше света вам в этом помогут. А приглушенный или сведенный к минимуму свет - наоборот ускорит наступление ощущения усталости и сонливости.

Другая сторона этого знания, это ситуация, когда надо поспать днем. Если задернуть шторы за несколько минут до того, как собираетесь спать, и спать в максимально темной комнате, то шансов будет больше.
Вообще дневной сон на 15-20 минут очень полезен и позволяет, перезагрузиться. Я лет 10 назад научился быстро засыпать днем и 15-20 минут меня бодрят и позволяют после пробуждения продолжить эффективно работать. Сигналом идти поспать для меня является состояние, когда я начинаю «тупить». У всех свои формы – но суть одинакова. Когда вместо продуктивной деятельности я начинаю заниматься ерундой, запускаю много процессов, отвлекаясь на все подряд и ловлю себя на мысли, что отвлекся от первой задачи, но уже продвинулся в выполнении … третьей – это сигнал.

У каждого есть свой «пик» такого состояния в течение дня и ночи, свое время сигнала. Как-то давным-давно, вот как раз лет 10 назад, мне попалось описание методики, как определить время эффективного сна, когда ваш конкретный организм будет спать с наибольшей пользой. Суть заключалась в том, чтобы не спать сутки и заметить время ночью, когда борьба со сном наиболее ожесточенна, а затем, на вторые сутки без сна, уже днем тоже заметить такое время.

Научность этого метода, видимо, близка к нулю, но я его реализовал и понял, что с 4 до 5 ночью и в 16.00-16.30 днем – это мое время.
И вот в 16.20 меня именно «рубит». К этому моменту дня моим ресурсам нужна перезагрузка. «Перезагружаюсь» 15 минут и снова в строю.

Намного позже я узнал, что внутри дня биоритмы устроены так, что наибольшая активность взрослого человека наблюдается от пробуждения и примерно до 14.00, затем начинается спад, а с 18.00 вторая волна активности. Если у вас есть возможность планировать свой день, эта информация может повысить вашу продуктивность. 

У меня с быстрым засыпанием проблем нет. Кстати, важно не зацикливаться на том, что надо, ну просто очень необходимо заснуть быстро – из-за этого вероятность заснуть быстро сильно снижается. Сон вообще рефлексивный, а беспокойство о нем на сне и отражается. Когда бужу Ксению после дневного сна, она часто сообщает, что даже не заснула. И характерно при этом медленно моргает. Когда заснуть желательно быстрее, то может помочь такой способ: 4 секунды мы вдыхаем через нос, задерживаем дыхание на 7 секунд и выдыхаем через рот долго – 8 секунд. Это не сразу легко, после пары таких кругов будет ощущение, что кислорода не хватает, будто вынырнули после подводного заплыва. Это и есть цель – поступление кислорода замедлится и замедлится сердечный ритм, станет ближе к такому, какой во время сна. 4-5 таких кругов вообще не слабо успокаивают.

Кстати, про «бужу Ксению»! Перевод будильника утром дело бесполезное, тем более на «несколько» минут. Может это конечно кого-то успокаивает, но по факту это уже не сон, мозг радости от такого сна не получит, а телу уже не так надо. Решили встать позже – 1,5 часа будет лучше, чем 6 раз по 15 минут. Много раз по мало минут не приведут к тому, что выспитесь лучше, но чувство вины (а вы же сознательные и ответственные люди) и состояние «отставания» обеспечено.

Но вернемся к мелатонину. Коль уж мы можем управлять его выработкой, мы можем готовить ко сну себя и детей (привет всем родителям, чьи дети иногда перед сном устраивают легкую мировую войну!). Снижение освещенности за час или хотя бы за полчаса до сна – вот ваш союзник и в том чтобы мир и покой установился в нужное время. Речь не о кромешной тьме, но лампы дневного света, «верхний» свет, в общем, самые яркие источники света стоит выключить, довольствуясь торшером. А если совместить эти манипуляции с "комендантским часом" на все электронные устройства, то эффект просто неизбежен. Ограничить за час до сна доступ к любым гаджетам, телевизору и другим раздражителям/возбудителям.

Вроде как это знание может быть полезно еще в одном случае: при путешествиях между часовыми поясами. Особенно на восток, в Таиланд, например, когда прилетели, расположились, время ночь, но внутренние часы живут еще по «домашнему» времени. Во-первых, можно создать условия, во-вторых, можно принять мелатонин в таблетках (он продается в аптеках и магазинах спортивного питания). Таблетки я не проверял, но помню что после любой дороги, хоть на запад, хоть на восток, оказываясь, наконец на месте я засыпаю без проблем вообще. То есть я представил, как выпиваю таблетку, выключаю свет, ложусь и … сразу понятно что вот это ощущение «с дороги», там достаточно просто «ложусь» и потом будет сразу - сплю.

Высыпаться очень важно, не выспавшиеся люди демонстрируют снижение концентрации, внимательности, работоспособности. Если ситуация хроническая, то негативные факторы множатся. Мозгу необходима полная перезагрузка, необходима каждую ночь. Исследования поведения организма без сна впечатляют. При вынужденно затянувшемся бодрствовании мозг начинает игнорировать некоторые сигналы нашего организма и это в конечном итоге приводит к смерти. Например, он перестает регулировать температуру. Но не будем о плохом, будем о другом.

Мы знаем, что детям нужно больше сна чем взрослым, но с подростками ситуация сложнее. Больше сна и больше времени на то чтобы проснуться. Если выспавшийся взрослый проснувшись будет иметь нулевой уровень мелатонина, то с подростком такого не случится. Мелатонин может вырабатываться еще 1-2 часа после их пробуждения, последствия выражаются скажем так в «заторможенности». А если утром контрольная? В США целый округ значительно повысил бал по их аналогу ЕГЭ, сдвинув время занятия в школах на час позже. Это работает. 
При этом, стоит заметить что лучше всего, когда и человек (и взрослый и ребенок) проснется сам, выспится и проснется. Предполагается что какие-то время человек будет злоупотреблять сном, отсыпаться за все ранние подъемы, но затем придет в норму. В среднем проснувшийся сам будет чувствовать себя лучше, чем разбуженный.

Читал до этого в книге Джоны Лерер «Как мы принимаем решения», что эмоциональный мозг работает и во время нашего сна, причем его производительность намного выше нашей рациональной, используемой повседневно части. Рэнделл привел несколько исследований это подтверждающих. В жизни применимо следующее: когда мы получили новые знания, овладели новыми навыками, словом изучали что-то для нас новое целый день, то хороший сон позволяет систематизировать эту новую информацию. Особенно важны первые 6 часов. Буквально «утро вечера мудренее». Изучили что-то новое, разобрались с правилами, ложитесь спать, завтра вы будет в разы эффективнее, чем если продолжите «дожимать» дело.

С этим же перекликается еще одно исследование о принятии решений. Мозг не может принимать неограниченное количество решений и буквально устает от них. Причем речь идет о явных и о неявных решениях. В нашей жизни мы принимаем решения о чем-то весомом осознанно, но в десятки или сотни раз больше решений принимается «незаметно» для нас, но заметно для мозга (что одеть, что съесть, сколько соли, чай или кофе, тост или … ). В итоге к вечеру эффективность решений снижается. Мозг «уходит» от ответственности, стремится оставить «как есть», если такой вариант имеется. Снижается способность к анализу и выводам.
Ложитесь спать, отдохните, перезагрузитесь.

Сон мужчины и женщины отличается: у женщин сон более чуткий, но при этом мужчина издает больше звуков во сне и делает больше произвольных движений. Угадайте кто же из них лучше выспится если у них совместный сон? Большинство исследователей этого вопроса предлагают радикальное решение - сон на разных кроватях, но оно не всем нравится. Компромиссом будет как можно больший матрас на двуспальной кровати и как можно большее расстояние между спящими. Это если мы заботимся о том, чтобы женщина стала лучше высыпаться. А в этом, очевидно, заинтересованы в семье все, не только женщина. Так же женщинам нужно больше времени на сон. Но зная, теперь, что больше и лучше, это как минимум + 1,5 часа, такой роскоши ежедневно большинство позволить не cмогут. Мы устраиваем такой запланированный отсыпной раз в неделю. 

Последний вопрос которого я коснусь касается гигиены сна. Очевидно, что матрас, который не заставляет подскакивать супругу, когда вы переворачиваетесь - удобнее. Но как показывают исследования, если место сна не причиняет вам каких-то очевидных и непереносимых неудобств, то не важно на чем вы спите: на обычном или высокотехнологичном матрасе, на диване, перине или на полу. Тело привыкает. То есть самым лучшим матрасом для вас будет тот, на котором вы спите сейчас (повторю если конечно пружина не упирается куда-нибудь). Супердышащие и обычные матрасы и голый пол - не показали существенной разницы влияния на качество и количество сна. Если вы спите в пижаме и под одеялом, то лучшая комнатная температура для сна 16-19 градусов, а если голышом, то 30-32 градуса. Вообще, во время сна температура снижается, потому у сильных духом перед сном есть такой вариант, как холодный душ. Сон будет лучше. Отлично на сон влияют физические нагрузки, не перед сном, а вообще. То есть люди занимающиеся спортом засыпают быстрее и спят лучше. Особенно заметно это для людей среднего возраста. 

Все вроде. Надеюсь что-то вам будет полезно. 
В любой непонятной ситуации – спите. Спите правильно.


Комментариев нет :

Отправить комментарий

UA-104963231-2