четверг, 30 июля 2015 г.

Умные и здоровые дети: питание

Меня волнует вопрос организации питания, при котором развитие детей было бы максимально близким к их потенциалу. Это нормально, но ненормально, что нет однообразия в рекомендациях по структуре питания и мало данных, опирающихся на исследования.

Более всего меня интересует белок – как основной материал строительства растущего организма. Не только он, конечно, витамины и минералы тоже, но белок в первую очередь, с него начался интерес. Интуитивно, без исследований и рекомендаций мне было понятно, что на 1 килограмм веса ребенку требуется больше белка, чем взрослому. Я заподозрил, что даже больше, чем взрослому спортсмену, и начал искать.
Курица, яйца, творог - куча вариаций употребления делает Ксения, чтобы не скучно было )) 1 - творожно-апельсиновая запеканка; 2 - тефтели куриные с овощами и гречей; 3 - сырники; 4 - домашняя куриная колбаса.

Подтвердились догадки и определилсь диапазоны – чего и сколько требуется ребенку. Я потратил время на поиск и объединил найденное со своими наблюдениями и опытом. Изложение даже одного аспекта питания – это обширный вопрос. Его изучение в целом и прочтение моей заметки, в частности, требует времени, но я уверен, что разобраться в питании необходимо каждому, ну и заметку стоит прочесть ))
Во-первых, проблема относится не только к детям, занимающимся спортом – любой ребенок для полноценного развития должен получить больше «строительного материала», чем взрослый. Во-вторых, речь о развитии не только мышц и костей, но главное, нервной ткани (буквально мозга). В-третьих, слово проблема не случайно.
***

С началом стабильных занятий в тренажерном зале стало понятно, что одного спорта для хорошей формы мало, ровно так же значимо и питание. Озаботившись вопросом питания, пришли к тому, что для восстановления и хоть какого-то роста – собственно эффекта от тренировок, желательно чтобы на 1 кг. веса в день было съедено 2 грамма белка (в то время как потребности обычного взрослого 1.1-1.3 грамма белка на килограмм).

Вслед за двумя граммами белка всплывает соотношение 1:1:4 – белки/жиры/углеводы. Это соотношение для людей ведущих обычный образ жизни (не для тех, кто стабильно и интенсивно занимается спортом). Исходя из известных, а это Ваш вес и норма белка можно найти остальные неизвестные и понять, сколько Вам нужно получать основных нутриентов (а под ними как раз и понимаются белки, жиры и углеводы) с соответствии с Вашим образом жизни (кстати, еще одна задача). В случае, когда речь идет о людях занимающихся спортом, это соотношение меняется: исходят из потребности в калориях в сутки, при том, что норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории. В итоге, примерно белки/жиры/углеводы соотносятся как 1:1,4:3,5 – не такая стройная формула. Кстати, овладение этими соотношениями, понимание потребностей – огромный шаг к нормализации веса.

Подчеркну, что и здесь и вообще везде речь идет о 2-х граммах именно белка, а не белковой пищи, аналогично с остальными нутриентами. С нами – спортивными и неспортивными взрослыми, мне было более или менее понятно, а что с детьми?

Сначала мы посчитали, сколько наши, конкретные дети получают белка в день – вышло, что около 2-х грамм на килограмм их веса. Выяснилось, что есть проблемы: дети в возрасте от 1 до 7 лет должны получать в сутки 3-4 грамма белка на 1 кг массы тела, дети школьного возраста - от 2 до 3 грамм. Чем младше, тем соответственно, больше. При том наши - спортсмены, а разница между обычным взрослым и спортивным взрослым достаточно большая! Информация мне вообще не понравилась и я ее много раз перепроверил. К сожалению, ошибки нет. На эти новые знания я отреагировал естественно: встревожился, удивился  и запаниковал. На все это ушло пару минут, после таких всплесков у меня всегда острое непреодолимое желание действовать, что-то сделать полезное, как-то исправить ситуацию. Понятно, что нам уже не «нагнать» весь недополученный белок – это бы и выглядело странно, да и бесполезно превышать нормы, есть порог усвоения, кроме того, это элементарно вредно для здоровья. Но теперь важно, чтобы с этой минуты дети получали белок в достаточном количестве.

Их потребности в диапазоне 3-3,5 грамма, что означает ежедневное потребление 90 грамм белка для Михаила вес которого 25,6 кг - и 100 грамм белка для Арсения, вес которого 32 кг. Давайте переведем это в продукты и посмотрим сколько надо скушать Арсению, чтобы все было в порядке:
· в одном яйце 6 грамм белка – 16-17 яиц;
· в куриной грудке 25 грамм на 100 грамм продукта – а значит нужно скушать сдвоенный кусок (целую, неразделенную куриную грудку, её вес примерно 400-450 грамм);
· в молоке 3 грамма на 100 грамм продукт - а значит надо выпить 3 литра + еще стаканчик;
· в крайнем случае, можно съесть пару пачек творога, у которого 16-17 грамм белка на 100 грамм продукта.

Я утрирую и ясно, что это можно распределить равномерно – половину половинки грудки, 4 яйца, 1 литр молока и половину пачки творога - влезли в норму. Но это обязательно, минимум и так надо каждый день. И это только белка… Потому к получившемуся меню добавляем углеводы, жиры и овощей. Клетчатка, витамины и минералы нужны никак не меньше. Ну и для полноты картины хотя бы полтора литра жидкости. Поместится? Нет? - Утрамбуйте.

Я добавлю, что нашему Михаилу, который хоть и легче, но младше, а значит в граммах на килограмм веса белка ему требуется больше, кушать в итоге нужно практически столько же, сколько Арсению. Вывод по этому выглядит так: чтобы ребенок получал с пищей достаточное для развития количество нутриентов… он должен кушать примерно как его мама, ведущая обычный образ жизни. То есть у нас выходит, что Ксения без тренировок кушала бы примерно 70-72 грамма белка (при весе 55 и верхней границе 1,3 грамма) и столько же нужно было бы и Мише, это если без тренировок. Но у нас тренировки – все едят больше )))

Чем детям грозит нехватка белка? Тут просто: замедление роста и развития всего организма. Всего.

В рекомендациях по питанию повсеместно пишется о том, что детям желательно кушать белок животного происхождения каждый день. Предлагают 2 раза в неделю мясо животных, 2 раза в неделю рыбу и 3 раза в неделю мясо птицы. Оптимально чередование – разредить рыбу и мясо животных птицей. Хотя сочетание – вопрос вкуса, важнее чтобы дети с белком получили аминокислоты содержащиеся в животном белке.
От жирной пищи вроде бы все уходят - здоровое питание привлекает все больше людей и становится популярнее. Но не надо перегибать: жиры тоже нужны и нужны очень – это основа эндокринной системы. Нормальная работа гормонов без жиров невозможна. Надо ли пояснять, роль гормонов в развитии и росте ребенка?!

В тех же рекомендациях призывают ограничить поедание углеводов и «наедание» за счет углеводов. И вообще, говоря, и о белках и об углеводах и о жирах – подразумевают полезные, качественные, «хорошие». Например, лучше употреблять в пищу «медленные» углеводы, то есть углеводы с низким «гликемическим индексом»…. Ну и так далее. Я понимаю, что мы все дальше уходим в дебри, потому попробуем подытожить.
Как видится, что проблема питания современного ребенка заключается в смещении соотношения при потреблении белков, жиров и углеводов. Белков потребляется меньше, за счет большего потребления углеводов и жиров. Углеводы в свою очередь, потребляются преимущественно «быстрые».

Наша семейная концепция заключается в том, что дети должны хотеть есть и тут как тут мы с предложением чего-нибудь «пополезнее» и «побелковее». Дома у нас нет ничего почти «перекусного». 4 раза в день пацаны кушают вместе с нами, добавляя банан (или другой углеводный продукт) перед тренировкой и протеиновый коктейль после тренировки – а тренировки у них каждый день. Выходит 6 приемов пищи. Хотя по последним исследованиям дробное питание не дает видимого эффекта для спортсменов при наборе мышечной массы, но оно, совершенно точно, помогает обойтись без банального «пережора» и тяжести в животе, которая неизбежна, если все, что надо съесть поделить не на 6, а на 3 раза.
1 - форель с овощами; 2 - быстрый творожно-яблочный десерт с корицей; 3 - куриная грудка на гриле с овощным салатом и перловкой; 4 - домашние творожные сырки.
Да, для восполнения нехватки белка мы обратились за помощью к спортивному питанию. Без одной порции протеина, а я предлагаю детям 2/3 взрослой порции, примерно 14 грамм, на молоке, что дает еще 6 грамм, нам не обойтись. Не добрать до нужного.
Еще больше, чем на поиск потребностей по нутриентам, минералам и витаминам, потратил времени на подтверждение и без того понятной и очевидной информации: протеин детям не вреден. Странно думать, что очищенный белок с быстрым временем и очень высоким процентом усвоения может быть вреден. Но чтобы было понятнее: не бойтесь протеина, если ели в фаст-фуде хоть раз, ели майонез или пили колу. А если это ваше нормальное питание – то не бойтесь тем более, Вам терять нечего. На сегодняшний день индустрия спортивного питания очень развитая отрасль. Есть протеин различного происхождения – сывороточный, соевый, яичный, говяжий, и различных вкусов – тут и перечислять нет смысла, их очень много. Разобраться в вопросе качества и собрать информацию чтобы сделать выбор – займет минут 20-30, но это очень хорошая инвестиция времени. Максимальный вред от протеина возможен, если вы бросите банку с ним в ребенка. Все.
***

Естественно, что белок - не единственный компонент при развитии детского организма. Витамины и минералы – потребность в них тоже очень велика, а недостаток может оказаться очень плачевным. Уже в 10 лет ребенку необходимо столько же витаминов и минералов, сколько и взрослому. Их дефицит – это гарантия медленного физического развития, и замедление или остановка развития структур головного мозга, соответствующих возрасту ребенка. Нам это надо?!

Кстати, признаками нехватки витаминов являются: отсутствие аппетита, низкая физическая активность, чрезмерная возбудимость, ухудшение зрения или слуха, утомляемость; нарушения сна (беспокойный сон, трудности с засыпанием, сонливость по утрам …), медленный рост, потливость и другие отклонения от нормального состояния и развития. Знакомо?!

В сети без труда можно найти суточные нормы витаминов и минералов, содержание нутриентов в продуктах питания, примерный вес продуктов, объяснения понятий «гликемический» и «инсулиновый» индекс, примеры полноценных меню и все что заинтересует. Но начать, скорее всего, придется с подсчетов потребностей и потребления на отрезке хотя бы в неделю.

В стремлении вырастить и воспитать «умных и здоровых» детей мы слой за слоем открываем новое и понимаем, что этот процесс должен охватывать все аспекты жизни и развития ребенка. А смысл слов «сбалансированное», «комплексное» и других подобных, становится все полнее и шире.

Все. Аппетита вам и вашим детям!

7 комментариев :

  1. Вот тут наше мнение с вами расходится, я думаю чем меньше мяса ребенок есть тем лучше. По мне лучше избегать мясо крупнорогатого скота и свинины(

    А делать упор на рыбу и птицу :-) Минимум мясной и жирной пищи :-)

    + на здоровье очень влияет отношения внутри семьи http://www.bymed.ru/2013/12/psihologija-semejnyh-otnoshenij.html

    Вот на досуге почитайте статью - http://www.bymed.ru/2011/05/blog-post_27.html , да и сам блог тоже интересный :)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Однако, не совсем расходятся, я пишу что это рекомендации - мясо каждый день. У нас, по факту с сильным отрывом поедается куриное мясо, потом рыба и только потом свинина или говядина.
      Ссылки посмотрел - ирония понятна. А "война" между теми кто за вегитарианство и против него - это вопрос вкусов и дело бесконечное.

      Удалить
    2. Спасибо за ответ Евгений.

      У меня еще вопрос, какой протеиновый коктейль вы пьете?

      Я пью практически каждый день herbalife formula 1 (витаминный комплекс) + formula 3 (белковый комплекс), лично мне очень нравится )

      Удалить
    3. Пьем разные сывороточные протеины. Есть такие, что нравятся больше других - это Whey Gold Standard (производитель: OPTIMUM NUTRITION 100%) и Pure Whey (производитель: PURE NUTRITION).

      Удалить
  2. Спасибо! Интересно и полезно. Но вот вопрос про протеиновые коктейли. А не опасны ли они для почек и других органов. Слышал что сногие взрослые имели проблемы с такими напитками из-за того что употребляли их в дозировках не соответствующих потребностям организма. Как не ошибиться с выбором количества и качества продукта??

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Здравствуйте. Да, первое что слышал - тоже было о возможных негативных последствиях непрерывного употребления протеина. Но чем больше информации по теме изучал и с чем большим количеством людей связанных с темой говорил, тем больше склоняюсь к тому что это миф, либо пережитки прошлого - времен низкокачественного спортивного питания. Белок полученный из сыворотки - тот же натуральный продукт, что и обычная пища (а иногда она даже менее натуральна).
      Конечно, остается вопрос качества конкретного продукта, его самостоятельно проверить сложно, но можно довериться тем, кто проверил. Например, в ютьюбе есть ролики на канале СМТ и других.
      Мы в итоге остановили свой выбор на Whey Gold Standard (OPTIMUM NUTRITION) и Impact Whey Protein (myprotein). Последний чаще, потому что удобно в Болгарию заказывать. Нареканий нет, скорее положительные оценки.
      Добавляем к питанию постоянно, специальных перерывов не делали, иногда естественные возникают, поездки разные, например, получается что-то вроде профилактики.
      Что касается порции/количества, то придется хотя бы примерно посчитать сколько потребляет белка ребенок, чтобы понимать сколько не хватает. Дневная норма белка для 8-10 лет 3,5 грамма на 1 кг. веса. Для 11-12 лет 3 грамма на 1 кг. Размер порции на упаковке указывается обычно для среднего 75-килограммового мужчины - тут тоже исходя из веса можно пропорционально определить порцию для ребенка (у нас обычно 1/2 или 2/3 порции взрослого).

      Удалить

UA-104963231-2